Jedną z opcji odchudzania jest ćwiczenie na odchudzanie. Jeśli w ciągu dnia stale poświęcasz energię na zwykłe obowiązki w pracy i domu, można to utożsamiać z uprawianiem sportu. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania szczupłej sylwetki, jednak z wielu powodów coraz częściej wygrywa lenistwo.
Problem otyłości nie był tak poważny jeszcze 70 lat temu, kiedy nie było tak dużo sprzętu AGD, transportu, biernej rozrywki. Nawet żeby wziąć prysznic, trzeba było przynieść wodę ze studni, narąbać drewno, rozpalić piec i podgrzać wodę. Wykonywanie prostej codziennej rutyny było niemożliwe bez wspomnianej wcześniej aktywności fizycznej.
Teraz coraz bardziej oszczędzamy energię kosztem urządzeń elektrycznych, mediów i transportu. Zaoszczędzone składniki odżywcze pojawiają się w postaci cellulitu, fałd tłuszczu na udach, pośladkach i brzuchu. Najczęściej nadwaga powstaje u tych, którzy mają siedzący tryb pracy, są przyzwyczajeni do podróżowania transportem osobistym i spędzają odpoczynek przed telewizorem lub komputerem.
Wiele zależy również od podłoża genetycznego, cech metabolicznych i nawyków żywieniowych. Duża ilość tłustych, wysokokalorycznych potraw, jedzenie z fast foodów, zamiłowanie do słodyczy, pokarmów bogatych w skrobię czy systematyczne przejadanie się prowadzi do przyrostu masy tłuszczowej. Jeśli w ciągu dnia zużywa się dużo energii, nie jest konieczne zjedzenie czegoś słodkiego lub skrobiowego.
Niestety prowadzenie aktywnego trybu życia nie jest typowe dla większości ludzi, dlatego zwykłe trzy posiłki dziennie z posiłkami do pełnego nasycenia to już przejadanie się. I to bez uwzględniania lekkich przekąsek w ciągu dnia. Nawet łagodne przejadanie się może powodować powolny, ale stały wzrost masy tłuszczowej. W tym przypadku nie przytyją tylko osoby o przyspieszonym metabolizmie, u których nadmiar składników odżywczych w naturalny sposób opuszcza organizm.
Aby obejść się bez stresu dla organizmu, przechodząc na właściwe odżywianie w celu utraty wagi, musisz stopniowo zmniejszać porcje wysokokalorycznych pokarmów: ziemniaki, płatki zbożowe, makaron, mąka, słodycze. Dania bogate w węglowodany i tłuszcze można zastąpić świeżymi warzywami i sałatkami, które nadają się również jako dodatek.
Sałatki należy doprawić oliwą lub olejem słonecznikowym, zapominając o majonezie. Z ulubionych sałatek warzywnych możesz wykluczyć niektóre składniki, takie jak krakersy lub ziemniaki. Na tle niewielkiego, ale zauważalnego spadku kaloryczności spożywanego pokarmu, ćwiczenia odchudzające przyspieszają proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Nie powinieneś próbować się oszukiwać, próbując wybrać rodzaj obciążenia, który będzie zarówno skuteczny, jak i niezbyt pracochłonny. Aby zrzucić te dodatkowe kilogramy, musisz się ruszać – im więcej, tym lepiej.
Zastanów się, jakie ćwiczenia wykonać, aby schudnąć.
Odchudzanie jogging
Dzieci zawsze chcą biegać, skakać, grać w piłkę, pływać i jeździć na rowerze. Dlatego potraktuj same ćwiczenia odchudzające jako zabawną rozrywkę od dzieciństwa. Jednak nie jest tak łatwo znaleźć czas na ich wdrożenie. Świetnie, jeśli wizyta na siłowni z regularnymi zajęciami z aerobiku, z salami na symulatory, bieżnie itp. swobodnie wpisuje się w grafik.
Często zdarza się, że droga do miejsca treningu zajmuje więcej czasu niż samo ćwiczenie. To zatrzymuje wielu na drodze do wysportowanej sylwetki. Ale przecież wcale nie trzeba angażować się wyłącznie według programu opracowanego przez kogoś pod okiem trenera. Najważniejsze jest, aby mięśnie działały, a można to zrobić zarówno w domu, jak iw najbliższym parku lub na szkolnym boisku, niedaleko domu.
Najbardziej energochłonnym ćwiczeniem, które pomoże Ci schudnąć, jest jogging. Wykorzystuje prawie wszystkie grupy mięśni człowieka, aż do mimicznych. Do biegania odpowiedni jest park lub stadion szkolny, z dala od dróg, gdzie powietrze jest nasycone spalinami.
Dużo łatwiej jest zmusić się do regularnej pracy nad sobą, jeśli biega się w towarzystwie kolegi. Wspólne treningi będą wydawały się dużo łatwiejsze i ciekawsze. Bieganie jako ćwiczenie odchudzające odbywa się nie na pewnym dystansie, ale przez chwilę. Konieczne jest monitorowanie oddechu i trzymanie się wolnego tempa, ponieważ naszym zadaniem jest spalanie tłuszczu, a nie uszkadzanie serca.
Musisz zacząć biegać raz w tygodniu przez 20-30 minut, stopniowo zwiększając częstotliwość i czas trwania treningu. Wytrzymałość organizmu na pewno wzrośnie, a niedługo czas biegu można wydłużyć do 3-4 biegów tygodniowo po 60-80 minut. Taki trening bardzo szybko wyczerpuje podaż składników odżywczych we krwi, a po 20-30 minutach zostaje wykorzystany tłuszcz podskórny. Chodzi o to, że praca dużych mięśni nóg i ciała wymaga ogromnych nakładów energii. Na przykład sprawność ludzkich mięśni wynosi tylko 0, 1. Oznacza to, że intensywny trening może spalić dziesięć razy więcej kalorii niż potrzebujesz do wykonywania ruchów.
Na drugim miejscu pod względem zużycia kalorii są jazda na rowerze i pływanie. Oczywiście takie ćwiczenia na odchudzanie są dużo trudniejsze do wykonania niż bieganie, bo to pierwsze wymaga roweru i miejsca do jazdy, a drugie basenu.
Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie
Wszystkie skuteczne ćwiczenia odchudzające wykonywane są na chwilę, a nie dla rezultatu i wymagają prawidłowego oddychania, dlatego są aerobowe. Tlen bierze udział w procesie spalania składników odżywczych w komórkach mięśniowych, co oznacza, że prawidłowe oddychanie jest tak samo ważne jak obciążenie samych mięśni.
W rzeczywistości bieganie, jazda na rowerze, gry zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka), treningi na symulatorach, aerobik, a nawet skakanka to ćwiczenia aerobowe mające na celu utratę wagi i utrzymanie formy. Dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia treningu (w przypadku braku długich przerw) zaczynają zużywać się rezerwy tłuszczu. Musisz więc być cierpliwy i entuzjastyczny, aby trening trwał dłużej - co najmniej 40-50 minut.
Intensywność i szybkość ćwiczeń niekoniecznie zwiększa ilość spalanego tłuszczu. Dlatego nie należy stale utrzymywać wysokiego tempa treningu, a raczej wydłużać jego czas trwania w umiarkowanym tempie. Chociaż niektóre programy treningu aerobowego opierają się właśnie na krótkotrwałych szarpnięciach, które powodują nieproporcjonalne zużycie energii przez komórki mięśniowe. Oznacza to, że bieg powinien od czasu do czasu zmieniać tempo - znów będą przyspieszać i zwalniać. To samo dotyczy skakanki, ćwiczeń na symulatorach, stepu aerobiku.
Po wybraniu rodzaju treningu musisz zdecydować, gdzie najwygodniej to zrobić. Najlepszą opcją są zajęcia na hali w grupie aerobiku. Po pierwsze to możliwość trenowania przez cały rok, niezależnie od pogody na zewnątrz. Poza tym zawsze jest firma i nie trzeba nikogo namawiać do wspólnego treningu. W aerobiku trener utrzymuje właściwe tempo. Akompaniament muzyczny sprawia, że nie myślisz o zmęczeniu i sprawia, że ćwiczenia odchudzające są zabawne.
Pod względem zestawu ruchów w ramach aerobiku wyróżniono odrębne kierunki: aerobik taneczny, striptiz, pilates, batalion, modeling, taibo i inne. Wśród nich możesz wybrać zajęcia w aktywnym tempie, z ćwiczeniami na obciążenie statyczne lub rozciąganie. Taibo i dowódca batalionu implikują szalony rytm treningu bez wytchnienia. Aby przyspieszyć odchudzanie, możesz ćwiczyć w bieliźnie termicznej. Jeśli czujesz się zmęczony i potrzebujesz relaksu, wybierz Pilates. Treningi łączone są w zależności od obszaru nagromadzenia złogów tłuszczu, preferencji w tempie.
Wzmacniające obciążenia na wszystkich grupach mięśniowych
Najczęściej pełność zaczyna się od nagromadzenia tłuszczu w niektórych częściach ciała - na brzuchu, pośladkach, biodrach, na plecach w okolicy talii lub pod łopatkami. Oczywiście dużo łatwiej jest usunąć tłuszcz z określonego obszaru niż ogólnie zredukować masę ciała. Aby to zrobić, użyj ćwiczeń odchudzających, zaprojektowanych do pracy na określonej grupie mięśniowej.
Mięśnie pobierają składniki odżywcze z tkanki tłuszczowej znajdującej się głównie w tej samej części ciała. Na przykład, jeśli potrzebujesz zmniejszyć objętość pośladków, aktywność fizyczna powinna spadać przede wszystkim na mięśnie tej części ciała.
Ćwiczenia do pracy pośladków to przede wszystkim kołysanie nogami do tyłu, do przodu i na boki z pozycji stojącej, a także podnoszenie nóg do tyłu z pozycji leżącej. Wymachy nogami wykonujemy w 3 seriach po 15-20 razy w każdą stronę, czyli trzy serie z przerwami w ciągu jednej minuty - wymachy do tyłu, także do przodu i na boki. Leżąc na brzuchu huśtawki mogą nie zadziałać od razu, więc możesz zacząć ćwiczyć na czworakach. W takim przypadku lepiej pracować najpierw jedną nogą, a potem drugą, nie zmieniając ich jedna po drugiej, aby nie dać mięśniom dużo wytchnienia między ruchami.
Oczywiście samo bujanie nie pomoże Ci uporać się z nagromadzeniem tłuszczu w pośladkach. Te ćwiczenia odchudzające należy również uzupełnić przysiadami, które dobrze obciążają pośladki i biodra. Najpierw musisz przysiadać 18-20 razy bez ciężarów w postaci hantli lub ciężarków. Ruch w dół powinien być dwa razy wolniejszy niż ruch w górę, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii w fazie ujemnej - podczas rozciągania, a nie skurczu.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz skomplikować swoje zadanie, podnosząc hantle 3-5 kg, a także zwiększaj liczbę przysiadów w podejściu. Jest to konieczne, aby rozciągnąć ćwiczenie w czasie, zmuszając organizm do szybszego spalania tłuszczu.
Częstym miejscem gromadzenia się nadmiaru tłuszczu jest brzuch. Nawet stosunkowo szczupli ludzie mogą mieć złoża w tym obszarze. Mięśnie pleców w okolicy talii, a także mięśnie brzucha, można wykorzystać podczas jednego treningu z przysiadami i kopnięciami nóg. Na początek przechyla się do przodu, potem w lewo i prawo. Podczas tego ćwiczenia nie musisz sięgać do skarpet. Najważniejsze jest, aby mięśnie pleców działały, a nie zwiększały rozciąganie. Skłony boczne wykonuje się z hantlami - 5-7 kg, ponieważ w przeciwnym razie trudno jest zmusić boczne mięśnie brzucha do pracy. Skłony wykonywane są w trzech seriach po 15-20 powtórzeń.
Atletyczny, stonowany brzuch tworzą ćwiczenia na pracę mięśni brzucha. Na przykład zginanie ciała z pozycji leżącej było znane wszystkim od czasów szkolnych. Jednocześnie nogi są zgięte, a stopy leżą płasko na podłodze, z palcami zaczepionymi o poprzeczkę. Ręce powinny być trzymane za głową lub przyciśnięte do klatki piersiowej, ale w żadnym wypadku nie należy kusić się, aby pomóc im w wykonywaniu ruchów. Takie ćwiczenie na odchudzanie jest jeszcze skuteczniejsze, jeśli wykonuje się je na specjalnej ławce, która unosi się do miejsca umocowania stóp w taki sposób, że ciało i głowa są opuszczone, zwiększając zakres ruchu.
Jeżeli nie uzyskamy początkowo zgięcia tułowia, to można zgiąć kolana w kierunku tułowia podczas leżenia. Do pracy bocznych mięśni skośnych można wykonać ten sam ruch ciała w kierunku zgiętych nóg, tylko rozłożyć je na boki, a nie bezpośrednio do siebie. Jeśli nogi są zgięte, a stopy leżą na podłodze, to tylko ciało jest cofnięte na bok. Dolna część prasy jest ćwiczona poprzez podnoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej.
Regularne uprawianie sportu, wykonywanie różnych zestawów ćwiczeń na odchudzanie z pewnością pomoże w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Samo to zajmuje dużo czasu i wysiłku. Możesz znacznie przyspieszyć ten proces, stosując sprzętowe techniki kształtowania sylwetki.
Techniki sprzętowe – sprawdzony sposób na szybkie schudnięcie
Zabiegi masażu kawitacyjnego i LPG zmniejszają ilość komórek tłuszczowych w określonym obszarze i praktycznie nie uszkadzają innych tkanek w tej części ciała. Kawitacja działa za pomocą drgań ultradźwiękowych generowanych przez głowicę roboczą aparatu. Wnikają na pożądaną głębokość i niszczą ściany komórek tłuszczowych.
Tłuszcz jest naturalnie usuwany przez organizm z przestrzeni pozakomórkowej. Cały zabieg jest bezbolesny i co najważniejsze nie wymaga okresu rehabilitacji. Już podczas jednej sesji takiej kawitacji ultradźwiękowej można stracić do 3 cm objętości w biodrach, talii lub dowolnej innej części ciała.
Masaż LPG to przede wszystkim sposób na walkę z cellulitem, choć ta sprzętowa technika koryguje również kontury ciała, jest w stanie usunąć „bryczesy" na biodrach, fałdy tłuszczu na pośladkach czy plecach. Głowica robocza urządzenia LPG wciąga obszar skóry za pomocą podciśnienia i uzupełnia efekt masażem rolkowym. Aby przyspieszyć odpływ limfy i ogólnie przemianę materii, głowica robocza jednocześnie ogrzewa obszar w podczerwieni.
Miejscowe złogi tłuszczu również szybko znikają za pomocą mezoterapii ze specjalnymi preparatami niszczącymi komórki tłuszczowe. Substancje te są wstrzykiwane w żądany obszar za pomocą igieł i usuwane przez układ limfatyczny wraz z tłuszczem. Tylko część komórek tłuszczowych jest usuwana, ponieważ ich obecność jest nadal niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu.
W kompleksowym rozwiązaniu problemu nadmiaru tkanki tłuszczowej główne miejsce mogą zająć techniki sprzętowe. Rezultat wzmacniają regularne ćwiczenia i ćwiczenia aerobowe w celu utraty wagi, a także odpowiednie odżywianie.